适合不同老年人运动（锻炼）的项目

admin

[ad thread/a_pr/3/0]
适合不同老年人运动（锻炼）的项目
　　老年人的运动方式，根据各自体质、年龄、爱好、周围环境可选择散步、慢跑(3000--6000米/小时)、打太极拳、爬山、打乒乓、练功十八法、跳舞、跳绳、骑自行车、登楼梯、做健美操、打羽毛球等等运动。在屋内可做静功、打健身球、原地踏跑步等运动。但切记要量力而行，持之以恒，方能益寿延年。
　　具体项目有：
　　1.登山
　　山上有很多负离子空气，大气压低，能促进人身体功能变化，对哮喘病人有辅疗作用，能降血糖、增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数、增加肺活量、脑血流量和血液循环、降低血压。
　　2.慢跑
　　锻炼心肺，防心绞痛发作，防治冠心病，稳定血压，促进血压下降，增强肺活量，改善肺功能，降体重，降胆固醇与甘油三脂，促进动脉壁上的胆固醇消退，防治心血管病。 慢跑为越来越多老年人选用，但急性肺炎，心绞痛，心肌梗塞疾病患者不宜。
　　老人慢跑应注意下列事项：
　　1)忌雨天、雨后、雪后、雾中及迎风跑，因为这不安全，也易致病。
　　2）心态不好不要跑，慢跑中不要比快、慢、高低，应量力而行。
　　3）道路不安全不要跑，应选择平坦柔软地面锻炼。
　　4）高血压、心脏病、冠心病、支气管炎等病人不宜跑步，因跑步会耗氧增加，导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。
　　5）患隐匿性疾病老人不宜跑步，可能触发潜在病。如胆结石，慢跑后可能使结石落在胆囊颈部，引起绞痛。
　　6）肥胖年老妇女跑步易导致肌肉、肌腱、韧带等损伤。
　　3.走路(包括散步)
　　世卫组织认为，步行是最安全、最佳的运动及减肥的形式，快步走是最简便、最有效的有氧代谢。最好的运动是步行。
　　常走路有助防智力衰退，保持大脑敏锐；有助降低大脑中淀粉样蛋白水平和粘性蛋白阻塞大脑的隐患，可防痴呆，促进和提高神经细胞产生激素水平，提高大脑供血量。
　　常走路能增强心肺功能，改善血液循环，防动脉硬化，降血压，防呼吸道疾病，控制血糖，防颈椎病，提高睡眠质量，防骨质疏松。
　　1)散步能强心，即提高患者最大吸氧量，增加最大活动量下的心博量。
　　2)散步能调整新陈代谢，防糖尿病，中老年人如以3000米/小时的速度走1.5--2小时，就能提高代谢率48%，糖尿病患者可降血糖。
　　3)散步是镇静剂，散步能缓和神经和肌肉的紧张，收到放松、镇静效果。又可治疗高血压、忧郁症和失眠。
　　4)散步有助出智慧，户外新鲜空气能使大脑皮质细胞放松，消除脑疲劳，出智慧，提高工作和学习的效率。
　　散步有慢速60-80步/分、中速80-90步/分、快速5000-7000米/小时等三种。每次至少散步30-60分钟。散步的形式有定量步行法，摆臂散步法，摩腹散步法等等。
　　4.走楼梯
　　这是一项有氧健身运动，有利锻炼人的肌肉及全身耐力，增加下肢关节灵活性，对发展腰腹肌肉，增强下肢力量，提高心血管和呼吸系统功能，增强神经系统灵活性、协调性大益。登一级楼梯可延寿4秒钟。但要注意，患膝关节疾病的老年人不宜。
　　5.打太极拳
　　太极拳将元气、宗气、营气(均为内气)、卫气(外气)，通过养、蓄、运，使四方面练气、养生。能养蓄宗气、运行营气、培补元气、开发卫气、达养生保健。
　　6.练哑铃
　　适合老年人进行力量锻炼，延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，减少和缓解各类疼痛。
　　7.踏石
　　60岁以上老人，每天在圆滑鹅卵石小路上行走半小时，刺激足底，能促进全身气血循环，坚持数月能明显降血压，身体平衡能力和协调性也会明显提高。但属寒凉性疾病老人不宜赤脚踏石；患足部疾患者(损伤、关节胀痛等)不宜走鹅卵石路；骨质疏松和骨节退行性病变的老人应控制走鹅卵石的时间；脚步有外伤者不宜走鹅卵石，以防感染。
　　8.按摩
　　*按摩---降肾性高血压
　　采用抹、摩、梳、滚、揉、按六字法，即抹前额；摩头部左右两侧；梳头从前额发根向脑后推梳；用拳滚动腰背部，先左后右；揉小腹部；按摩肩井穴、内关穴。
　　*摩腹
　　摩腹，不仅使腹部肌肉强健，促进血液循环和淋巴液循环，剌激消化液分泌，让食物消化吸收。摩腹可增强肠胃功能，加快胃肠蠕动，促进排便，减少有异物损伤胃肠，防大肠癌，可治消化不良、溃疡、慢性肠炎、胆结石、痔疮、脱肛、便秘、内脏下垂、肾虚腰痛、胃下垂、前列腺增生等。摩腹每天可在睡前、早晨醒后各进行一次，每次双手叠在一起围绕脐心顺、逆时针方向各按摩120次，持之以恒会有奇效。
　　*按摩---治关节炎
　　点按肩井（肩部高处陷中）、肩周、捏拿腋窝、拍打肩背、扩胸、前后甩臂、抹擦上肢、捏拿两臂、扭转肘臂、可疏通经络，促进血液循环，活血化瘀，滑利关节，治关节炎。
　　*按摩---治老花眼
　　每天两次按摩眼球、眼眶、睛明（鼻根紧挨两眼内眼角处），推眼皮，转眼球，能增强眼部血液循环，改善眼视神经营养，促进代谢产物排出，消除眼疲劳，防治老花眼。
　　*摩胸
　　摩胸能调节胸腺的应激能力，使胸腺细胞活跃，推迟衰老，提高免疫功能，延年益寿。摩胸方法为右手掌从右乳上方，手指斜向下到左腹；左手掌从左乳上方，手指斜向下到右腹，左、右各36下为一次，每天二--三次。
　　*扒头按摩
　　手指张开，从前额头顶到后脑勺，反复按摩，治疗肺气肿，脑血栓，白发变黑，体质增强。
　　*耳穴按摩
　　能改善睡眠，增进食欲，通畅排便，平稳血压，神清气爽，精力充沛，增强记忆，延缓弱老。
　　9.鼓掌
　　手指与五脏六肺联系密切，掌心、手指末端，手背经络上有很多穴位，鼓掌（拍击手掌）能健脑，益智增强记忆，消除疲劳，提高思维力，治疗末稍神经炎、手指麻木、高血压、便秘、还能防感冒。
　　10.搓手
　　两手合掌搓擦，能改善上呼吸道功能及新陈代谢，可增强咽喉及鼻上呼吸道抵御感冒病毒侵袭的免疫功能。 经常搓手能防感冒。
　　11.甩手
　　摇动双臂，用力甩舞可振动脏腑、疏通经络、行气活血、增强心脏功能，预防脑血管病，防治高血压、便秘、失眠。
　　12.握拳
　　拳头迅速握紧，再放松展开，同时转动手臂，可改善手指血液循环，增强手腕各部韧带的灵活性。
　　13.蹬足
　　脚掌上数不清的神经末稍通大脑，足底有63个与脏腑有关的反射区。
　　**蹬足能使脚、腿、大脑轻松舒畅，提高记忆。脚掌为人的第二心脏，蹬足可调节神经活动，益智延衰，有助下肢静脉血回流，除下部瘀血，治下肢麻、发冷浮肿，改善肾区血液循环，增加肾脏血流量，增强肾功能、胃肠功能，增食欲。
　　**四肢蹬空强筋骨
　　四肢蹬空，即仰卧床上，全身放松，呼吸自然，两腿两臂向上伸直，交替屈伸，如蹬自行车状，有节奏地进行环形运动，从数十次到一二百次，量力而行，久之，能增加头部供血，缓和中老年人脑供血不足，也使脊椎获轻松与按摩，还能消除疲劳，治腰酸、麻，膝痛，踝肿。
　　14.抖
　　百练不如一抖，颤抖可增强肌骨功能，增强人体肌肉活力，增强各关节功能，疏通各经络，协调人体各组织器官，获得气血通畅，促进血液循环，从而增强体质。其方法为：
　　两脚略于肩宽站立，全身放松，两眼微闭，两腿微曲，以下肢带动全身及两臂作一上一下抖动。
　　15.捶背
　　捶背可行气活血、舒筋通络。脊椎两旁有53个穴位，捶打剌激这些穴位，能促使气血流通，调节脏腑，治疗胃、肝不适、神经衰弱。人背有大量免疫细胞，捶背能激活这些细胞把功能反射到全身各处，投入杀菌灭癌细胞行列。捶背还有改善局部营养、宁心安神、帮助排痰、防治坠积性肺炎作用；捶背能辅疗胃肠功能紊乱、神经衰弱；能使风寒感冒的老人头脑清醒、精神振奋、免疫增强。
　　捶背速度以60-100次 /分钟且不痛为度，每日2次，每次30分钟。
　　注意：严重心脏病、脊椎病变者不能捶背，否则加重病情。
　　16.常提肛
　　提肛即吸气时提起并收缩肛门及会阴，略停顿后再放松呼气。经常提肛，反复5-7次，约束尿道，可治疗尿失禁、遣尿、尿频；可利水通淋，保护前列腺；可活血袪瘀，防治脱肛，消除痔疮，强壮会阴。
　　17.站桩锻炼
　　站桩，即均匀呼吸，排除杂念，舌抵上颚，眼微闭，双膝稍曲，两足略宽于双肩，作腹式深呼吸（吸气时小腹一边向内，一边提肛，呼气时小腹一边向外，一边松肛），反复10-20分钟。长期坚持站桩，头脑灵，耳聪目明，体健，能减轻鼻炎。